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健康網路使用─不失控的自我練習
健康網路使用─不失控的自我練習

        曾有著急的家長帶著就讀國中的孩子進來診間,抱怨孩子有過度使用網路與手機遊戲的問題,表示孩子離不開網路及手機遊戲,甚至為了遊戲中的不認識之人或公會,拿父母的信用卡儲值花錢,不知道該怎麼辦。當下再轉頭一看,這個被抱怨有網路使用問題的孩子仍低頭坐在一旁,看著手機銀幕、戴著耳機,沉浸在進行中的遊戲畫面。以上是常見於網路或手機成癮門診的場景。

       在現在這個號稱「數位原住民(digital native)時代」,人人都有手機與上網經驗,甚至隨時能從網路上獲取資訊,進行交友、玩遊戲、娛樂,以及進行即時或虛擬的人際互動等社交行為。今日,我們基本上很難脫離這種資訊及回饋都很「方便」的生活,甚至學者預期某一天要是某電信公司的信號台停擺了,說不定就會在街上看到很多重度手機使用者暴動起來。

      凡事只要過度,就可能有不好的結果。自美國精神醫學會之診斷手冊(DSM-5)納入網路遊戲成癮(internet gaming disorder),世界衛生組織(WHO)今年(2018)初也正式將電玩成癮(gaming disorder)視為疾病的一類。也就是把遊玩網路遊戲或使用網路時,玩太久、太過頭,甚至無法控制自己的時間,無法不去想關於網路遊戲的事,當網路斷線或無法進行遊戲時有強烈的不舒服,導致無法繼續從事應有的職業活動(如,玩遊戲而無法去上課或上班、學業或工作表現嚴重退步、無法與同學或同事維持互動)等狀況,視為一種需要協助的心理疾患。而關於網路或手機遊戲成癮的青少年,其有關衝動控制與決策能力的大腦功能可能受到影響而較差,可能導致後續產生更多的問題行為以及情緒困擾。

       有辦法調整嗎?要怎麼辦呢?根據Dau, Hoffmann, Banger等再2017年的研究報告之整理,建議透過以下四個日常生活練習,來試著協助孩子或自己,管理網路使用相關的行為:

  1. 透過想發展的正向目標行為或安排逐步減少網路使用行為如,訂立一個目標,或許是運動打球、或安排使用網路之時間長短與目的。
  2. 切成數個較容易達到的小步驟。
    如,要建立運動習慣,可先從每次運動的時間長短開始,從5分鐘進階成10分鐘,再到30分鐘、40分鐘,再加多運動的頻率;而若為減少網路遊戲的時間,可從原先不贏一場不行的網路遊戲,改為只打5場不論輸贏、或設定上網娛樂時間從60分鐘減為55分鐘等。
  3. 對這些行為做自我觀察的檢視。
    如,檢視使用網路或其他的行為及改變,包括紀錄使用的時間點、長短(時/分/秒)、目標(查隔天上課資料、遊戲),以及達成與否、甚至達成率%是多少。
    舉例來說:某月某日的幾點幾分,使用網路查詢隔日上課報告的資料,85%達成目標。
  4. 針對這個目標達成以及時間掌控的安排練習,可以再對達到的部分自我酬賞,或後續繼續調整的規畫安排。
    舉例來說:達成小目標後,可以喝一杯飲料、甜點或做一些喜歡的活動;未達到處:在上網查找資料前,可先拿張紙筆做點小筆記,事先將可能用到的搜尋關鍵字寫下來,減少漫無目的查找的時間。

       乍看或許這些練習很難做到,其實就是不貪多而踏實進行的概念,透過重要的好習慣,設定具體特定、可行的目標、記錄自己可以達成要求,以及對自己的鼓勵之提升自我控制感的過程,只要可以試著利用定期觀察自己、記錄下來,以及給自己好表現的回饋,再設定另一個稍難一點的目標去做,持之以恆,您也可以成為能夠自我掌控、安排、使用網路的人。

       另外,衛生福利部心理與口腔健康司在2015年也有出版一本「戰勝網路成癮─給網路族/手機族的完全攻略手冊」,提供煩惱的家長與您自己針對網路/手機成癮的一些介紹及自助方法。

 

參考文獻:

  1. 衛生福利部(2015)戰勝網路成癮─給網路族/手機族的完全攻略手冊。https://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21928&Type=002&kw=
  2. Brand, M., Young, K. S., &Laier, C. (2014). Prefrontal control and internet addiction: a theoretical model and review of neuropsychological and neuroimaging findings. Front Hum Neurosci, 8, 375. https://doi.org/10.3389/fnhum.2014.00375
  3. Dau, W., Hoffmann, J. D. G., &Banger, M. (2017). Therapeutic Interventions for Treatment of Adolescent Internet Addiction—Experiences from Germany. In C.Montag &M.Reuter (Eds.), Internet Addiction: Neuroscientific Approaches and Therapeutical Implications Including Smartphone Addiction (pp. 263–299). Cham: Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-319-46276-9_16

 

本文出處:https://wellbeing.mohw.gov.tw/nor/pstunt/1/1893

 

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